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PRODAH - Programa de Transtornos de Déficit de Atenção/Hiperatividade - UFRGS

POR QUE VOCÊ PROCRASTINA SEUS COMPROMISSOS?

POR QUE VOCÊ PROCRASTINA SEUS COMPROMISSOS?

Se tem uma coisa que é o calcanhar de Aquiles da produtividade e que os adultos com TDAH conhecem bem é a procrastinação. Nada como deixar as coisas para o último momento quando o desespero supera qualquer falta de motivação.

Um tipo peculiar de procrastinação -e essa é uma que te deixa com menos peso na consciência, sem entender como que as horas passaram tão rápido- é aquela em que ao invés de você estudar, você resolve fazer a faxina da casa.

Em outras palavras, você deixa de fazer a tarefa mais importante e demandante e faz uma outra tarefa menos importante no momento. Assim, você se sente produtivo, mas acaba adiando o seu compromisso que uma hora ou outra você vai ter que enfrentar- algumas vezes até perdendo prazos importantes.

Todas as pessoas procrastinam. Os adultos com TDAH, no entanto, estão em maior risco de sofrer consequências negativas.

Mas afinal, o que faz com que as tarefas como faxinar a casa, lavar a louça ou cortar a grama se tornem tão atraentes na hora de procrastinar? O Dr. Russell Ramsay levanta interessantes hipóteses:

  1. Ao contrário das tarefas prioritárias, as tarefas usadas para procrastinar tendem a ser mais manuais. As tarefas prioritárias, ao contrário, são mais desafiantes mentalmente, exigindo mais carga cognitiva, como: escrever, fazer o dever de casa, controlar as finanças, etc. Até mesmo dentre as tarefas intelectuais, existe uma graduação pessoal de dificuldade, como “escrever é mais difícil que ler”, “ler é mais fácil que resolver um problema”.
  2. Essas tarefas tendem a ter um script familiar e um conjunto de passos definidos para começar: para lavar a louça ou a roupa, existe um conjunto claro e definido de passos que devem ser feitos, o que é visto como mais factível do que a tarefa prioritária. Isso faz com que seja mais fácil iniciar essas tarefas e provavelmente serve de justificativa para procrastinar como “Eu vou fazer isso primeiro e então eu vou estar mais disposto para fazer a tarefa prioritária”. (Você alguma vez já esteve “disposto” para lavar a louça ou calcular o imposto de renda?)
  3. Essas tarefas tem uma noção clara de progresso. Você consegue ver as roupas sendo lavadas com uma diminuição gradual do tempo e esforço remanescentes, uma certa contagem regressiva até que a tarefa esteja completa. Com muitas das tarefas prioritárias, mais de uma sessão de trabalho é necessária, como escrever uma tese, e possivelmente pode haver surpresas e dificuldades não antecipadas. Sendo assim, essa incerteza cria um sentimento de desconforto que faz com a pessoa resolva fazer uma tarefa menos prioritária- as vezes mesmo sabendo que está procrastinando.
  4. Existe um final claro. É fácil saber quando o trabalho está completo e pode ser riscado da lista de afazeres. Esse fato vem com um sentimento de satisfação ao ver a tarefa completada, mesmo com compromissos e outros problemas por fazer. Esse sentimento positivo é subestimado apesar do fato de que essas tarefas manuais não tendem a ser as mais existencialmente gratificantes. É bom sentir que as coisas estão sendo feitas. Devido às incertezas e variabilidades de muitas tarefas prioritárias, é difícil determinar um fim que você sinta que alcançou, ao menos comparado com as tarefas usadas para procrastinar.

Mesmo em casos em que há um prazo específico, como tema de casa e calcular impostos, existe uma incerteza de quanto de progresso será feito durante o tempo dedicado para a tarefa, o que da abertura para a fuga para uma tarefa com mais certeza. A certeza de um desfecho é mais desejável para o senso de eficiência de alguém. Sendo assim, as vezes 2h cortando a grama é preferível a passar 45 minutos trabalhando com impostos.

Artigo adaptado e traduzido de: https://www.psychologytoday.com/us/blog/rethinking-adult-adhd/202007/procrastivity-aka-sneaky-avoidance-and-adult-adhd-coping

 

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COMO TRABALHAR DE CASA COM TDAH

COMO TRABALHAR DE CASA COM TDAH

Com a transição para o trabalho remoto, muitos adultos com TDAH tem dificuldade para manter a produtividade tão bem quanto quando estavam no escritório.

Há um desbalanço de neurotransmissores, sobretudo dopamina, no córtex pré-frontal em pacientes com TDAH. Essa área do cérebro é responsável pelas funções executivas, o que faz com que as pessoas com TDAH tenham dificuldade nessas funções e na capacidade de se autorregularem.

Isso tudo resulta em dificuldades na concentração, organização, em saber priorizar e manejar o tempo; pode levar a inquietude ou hiperfoco e ao mau controle de impulsos.

Por conta dessas dificuldades- que tendem a afetar diversas áreas da vida dos indivíduos-, pessoas com TDAH podem necessitar de um ambiente de trabalho que as ajude a manter a rotina e a estrutura, além de colegas compreensivos. A mudança para o trabalho remoto tem sido um desafio para a maioria das pessoas, podendo ser ainda mais desafiadora para aqueles que sofrem com TDAH.

A mudança de ambiente pode ter mudado também a forma como o trabalho é feito e as tarefas também se alteraram para suprir a nova realidade que estamos vivendo. A falta de estrutura fornecida pelo ambiente de trabalho aliada a cronogramas incertos que foram sendo adaptados paulatinamente pode tornar difícil manter o foco, estabelecer uma rotina e conseguir priorizar compromissos para pessoas com TDAH.

Para alguns, a motivação externa é um fator importante para fazer com que as tarefas sejam completadas, e essa motivação fica prejudicada em um ambiente incerto, com expectativas vagas.

“O ambiente de trabalho pode ser estressante, porém ele fornece comunidade. Ter colegas e precisar estar presente e ter performance pode dar as pessoas com TDAH a estrutura que elas precisam para ser produtivas quando elas ficam estagnadas ou precisam de suporte”, disse Robin Nordmeyer, co-fundadora e diretora geral do Center for Living Well with ADHD em Minnesota.

“Há um lugar específico para sentar quando você tem que completar tarefas mundanas”, disse Maggie Sibley, professora de psiquiatria e ciências do comportamento na University of Washington School of Medicine. “E provavelmente também há um supervisor que te responsabiliza e garante que você esteja trabalhando em um ritmo bom. Quando você se muda para casa, de repente você tem que fazer muito dessa auto regulação por conta própria e isso pode ser bastante desafiador para pessoas com TDAH”.

“Então esse é o momento de ficar criativo e criar esse cenário”, disse Nordmeyer.

Replique seu ambiente de trabalho

Considere o que você precisava no trabalho para ser produtivo e funcional e como você pode simular esse ambiente em casa, disse Nordmeyer.

Evite trabalhar em espaços de relaxamento como seu quarto ou em frente à televisão, disse Sibley. Experimente o que é melhor para você: talvez seja trabalhar em um quarto silencioso ou em um em que as cortinas estejam fechadas e assim você não se distrai com o que está do lado de fora.

Converse com sua família sobre dividir as tarefas de casa para manter a casa limpa e organizada de maneira produtiva, como o escritório deve ser. Bagunça pode drenar sua energia e tirar sua atenção daquilo que você precisa focar.

Planeje seu dia na noite anterior

Planeje seu dia na noite anterior para ter sucesso em manejar performance e comportamento no trabalho, sugere Nordmeyer

Quando planejar, note quais são suas prioridades (selecione poucas – as mais importantes). O que você precisa focar e quando? Como essas prioridades mapeiam o fluxo do seu dia?

Como a dopamina decai da manhã para a tarde, divida o seu dia para focar em tarefas menos desejáveis e complexas mais cedo durante o dia e coloque tarefas mais fáceis e divertidas para o final do dia.

Tenha uma rotina da manhã

Assim como você tem que aparecer cedo no trabalho para começar o dia as 9h, mantenha a mesma rotina da manhã em casa.

Acorde no mesmo horário que você normalmente acordaria e se vista antes de iniciar o dia. “Assim você está assumindo a persona de um trabalhador profissional”.

Trabalhe junto com um colega

Manter-se focado nas tarefas e completar compromissos pode ser desafiador. Convide algum colega que você seja próximo para trabalhar junto com você virtualmente, para ajudar com a prestação de contas e o foco. Ou procure online por um laboratório de coworking para TDAH.

Faça uma conferência por vídeo ou check-ups matinais para discutir a carga de trabalho e então crie um grupo onde você possa intermitentemente relatar como o trabalho está fluindo.

Outras estratégias

Peça para seu supervisor orientação na hora de priorizar tarefas de uma forma que não te estigmatize como incapaz por conta do TDAH, disse Nordmeyer. Assim, peça para marcar um checkup no início da semana para que você possa revisar o que é mais importante para os próximos dias, o que ajuda no seu planejamento.

Peça para o seu supervisor estabelecer prazos para reforçar o senso de responsabilidade e te colocar em “modo de urgência” e assim complete os trabalhos conforme a sua importância.

Use o modo de motivação baseado na tentativa de agradar as pessoas para se motivar, ou seja, faça o trabalho com o intuito de não desapontar alguém.

Por fim, tire vantagem do seu amor por desafios para ter hiperfoco e ficar na zona de trabalho, completa Nordmeyer

Artigo adaptado e traduzido de https://edition.cnn.com/2020/05/29/health/working-from-home-coronavirus-adhd-wellness/index.html

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