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PRODAH - Programa de Transtornos de Déficit de Atenção/Hiperatividade - UFRGS

TDAH E FOCO

TDAH E FOCO

Muitos de nós – pessoas com TDAH ou pessoas que convivem com indivíduos com TDAH – conhecemos bem essa ideia da dificuldade no TDAH de se “manter o foco”. Mas afinal, o que exatamente é o “foco”?

O foco é o processo de centralizar a atenção em algo ou, em outras palavras, é o direcionamento da atenção e como esse direcionamento é feito. Esse processo compreende vários aspectos, como:

  • Seleção: capacidade de escolher onde a sua atenção será direcionada
  • Monitorização: a percepção de onde a sua atenção está direcionada ou não
  • Alternância: a capacidade de redirecionar a sua atenção para uma atividade em curso ou direcionar sua atenção para outra atividade
  • Atenção sustentada: capacidade de se manter focado em uma atividade específica
  • Hiper-foco: capacidade de desenvolver um período de intensa concentração em que você perde a noção do tempo e o espaço.

Várias coisas podem afetar o desempenho do foco, como: falta de sono, estresse, emoções ou disrupções na rotina. A previsibilidade da rotina melhora a capacidade de manter a atenção nas atividades porque ela fornece pistas de como, quando e por que algo deve ser feito, preenchendo as lacunas da falha na memória de trabalho (uma das funções executivas afetadas pelo TDAH).

Para melhorar o desempenho da sua atenção é preciso entender como o seu foco funciona e quais as peculiaridades que afetam positivamente ou negativamente ele.

Aqui vão algumas dicas:

1) Seja paciente com você mesmo.

Esse é o primeiro passo. É preciso que você não se sinta frustrado ou envergonhado quando percebe que perdeu o foco ou não está conseguindo dar conta das atividades como gostaria. A dificuldade de manter o foco é uma característica inerente do TDAH. A autocompaixão ajuda você a observar com clareza os seus padrões e a desenvolver habilidades para lidar melhor com eles.

2) Observe os períodos de sucesso e de desafios.

Para entender como você perde o foco, você primeiro tem que observar quando você consegue mantê-lo com facilidade. Pergunte-se: o que você realmente gosta de fazer que torna fácil prestar atenção? Como você se sente nesses momentos? Em seguida pergunte-se: quais são os momentos em que você tende a perder o foco? Como você se sente quando isso acontece? Existe algum padrão? Após pergunte-se como você lida com os momentos em que se distrai e retorna o foco para a atividade. Nessas horas, como você gostaria de responder?

3) Faça conexões.

Escolha algo desafiador para seu foco e desenvolva uma resposta ideal. Quando você retorna de uma distração, estabeleça um comportamento alternativo ou uma ou duas frases que lhe deem tempo para organizar os pensamentos. Por exemplo, em uma conversa, diga “essa é uma boa pergunta, hmm” ou “Posso ter um minuto para pensar sobre isso e lhe dar uma resposta? ”. Então, organize seus pensamentos e diga o que está na sua mente.

4) Controle o hiper-foco.

Apesar do hiper-foco resultar em alta produtividade, ele aumenta o nível de estresse do seu cérebro e consome muita energia crucial para o pensamento. Coloque um timer e faça pequenas pausas para fazer um lanche, beber uma agua ou ir ao banheiro. Faça uma nota do que estava acontecendo quando você parou para saber o que fazer quando voltar.

5) Limite o uso de telas.

Quando você está tentando concluir uma atividade, bloqueie acesso a certos sites e remova as notificações do celular. Estabeleça um timer para uso dessas aplicações ou acesse as telas apenas no período do intervalo ou quando você completar algum objetivo pré- estabelecido.

Artigo adaptado e traduzido de: https://www.psychologytoday.com/us/blog/your-way-adhd/202101/adhd-and-focus

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COMO TRABALHAR DE CASA COM TDAH

COMO TRABALHAR DE CASA COM TDAH

Com a transição para o trabalho remoto, muitos adultos com TDAH tem dificuldade para manter a produtividade tão bem quanto quando estavam no escritório.

Há um desbalanço de neurotransmissores, sobretudo dopamina, no córtex pré-frontal em pacientes com TDAH. Essa área do cérebro é responsável pelas funções executivas, o que faz com que as pessoas com TDAH tenham dificuldade nessas funções e na capacidade de se autorregularem.

Isso tudo resulta em dificuldades na concentração, organização, em saber priorizar e manejar o tempo; pode levar a inquietude ou hiperfoco e ao mau controle de impulsos.

Por conta dessas dificuldades- que tendem a afetar diversas áreas da vida dos indivíduos-, pessoas com TDAH podem necessitar de um ambiente de trabalho que as ajude a manter a rotina e a estrutura, além de colegas compreensivos. A mudança para o trabalho remoto tem sido um desafio para a maioria das pessoas, podendo ser ainda mais desafiadora para aqueles que sofrem com TDAH.

A mudança de ambiente pode ter mudado também a forma como o trabalho é feito e as tarefas também se alteraram para suprir a nova realidade que estamos vivendo. A falta de estrutura fornecida pelo ambiente de trabalho aliada a cronogramas incertos que foram sendo adaptados paulatinamente pode tornar difícil manter o foco, estabelecer uma rotina e conseguir priorizar compromissos para pessoas com TDAH.

Para alguns, a motivação externa é um fator importante para fazer com que as tarefas sejam completadas, e essa motivação fica prejudicada em um ambiente incerto, com expectativas vagas.

“O ambiente de trabalho pode ser estressante, porém ele fornece comunidade. Ter colegas e precisar estar presente e ter performance pode dar as pessoas com TDAH a estrutura que elas precisam para ser produtivas quando elas ficam estagnadas ou precisam de suporte”, disse Robin Nordmeyer, co-fundadora e diretora geral do Center for Living Well with ADHD em Minnesota.

“Há um lugar específico para sentar quando você tem que completar tarefas mundanas”, disse Maggie Sibley, professora de psiquiatria e ciências do comportamento na University of Washington School of Medicine. “E provavelmente também há um supervisor que te responsabiliza e garante que você esteja trabalhando em um ritmo bom. Quando você se muda para casa, de repente você tem que fazer muito dessa auto regulação por conta própria e isso pode ser bastante desafiador para pessoas com TDAH”.

“Então esse é o momento de ficar criativo e criar esse cenário”, disse Nordmeyer.

Replique seu ambiente de trabalho

Considere o que você precisava no trabalho para ser produtivo e funcional e como você pode simular esse ambiente em casa, disse Nordmeyer.

Evite trabalhar em espaços de relaxamento como seu quarto ou em frente à televisão, disse Sibley. Experimente o que é melhor para você: talvez seja trabalhar em um quarto silencioso ou em um em que as cortinas estejam fechadas e assim você não se distrai com o que está do lado de fora.

Converse com sua família sobre dividir as tarefas de casa para manter a casa limpa e organizada de maneira produtiva, como o escritório deve ser. Bagunça pode drenar sua energia e tirar sua atenção daquilo que você precisa focar.

Planeje seu dia na noite anterior

Planeje seu dia na noite anterior para ter sucesso em manejar performance e comportamento no trabalho, sugere Nordmeyer

Quando planejar, note quais são suas prioridades (selecione poucas – as mais importantes). O que você precisa focar e quando? Como essas prioridades mapeiam o fluxo do seu dia?

Como a dopamina decai da manhã para a tarde, divida o seu dia para focar em tarefas menos desejáveis e complexas mais cedo durante o dia e coloque tarefas mais fáceis e divertidas para o final do dia.

Tenha uma rotina da manhã

Assim como você tem que aparecer cedo no trabalho para começar o dia as 9h, mantenha a mesma rotina da manhã em casa.

Acorde no mesmo horário que você normalmente acordaria e se vista antes de iniciar o dia. “Assim você está assumindo a persona de um trabalhador profissional”.

Trabalhe junto com um colega

Manter-se focado nas tarefas e completar compromissos pode ser desafiador. Convide algum colega que você seja próximo para trabalhar junto com você virtualmente, para ajudar com a prestação de contas e o foco. Ou procure online por um laboratório de coworking para TDAH.

Faça uma conferência por vídeo ou check-ups matinais para discutir a carga de trabalho e então crie um grupo onde você possa intermitentemente relatar como o trabalho está fluindo.

Outras estratégias

Peça para seu supervisor orientação na hora de priorizar tarefas de uma forma que não te estigmatize como incapaz por conta do TDAH, disse Nordmeyer. Assim, peça para marcar um checkup no início da semana para que você possa revisar o que é mais importante para os próximos dias, o que ajuda no seu planejamento.

Peça para o seu supervisor estabelecer prazos para reforçar o senso de responsabilidade e te colocar em “modo de urgência” e assim complete os trabalhos conforme a sua importância.

Use o modo de motivação baseado na tentativa de agradar as pessoas para se motivar, ou seja, faça o trabalho com o intuito de não desapontar alguém.

Por fim, tire vantagem do seu amor por desafios para ter hiperfoco e ficar na zona de trabalho, completa Nordmeyer

Artigo adaptado e traduzido de https://edition.cnn.com/2020/05/29/health/working-from-home-coronavirus-adhd-wellness/index.html

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