ENCONTRE SUA PRÓPRIA FORMA DE PRATICAR MINDFULNESS

O que é Mindfulness? Mindfulness, ou atenção plena, é uma prática de estar atento e aceitar as experiências no momento presente, assim como elas são. Esta prática, derivada da meditação, é agora cada vez mais reconhecida como uma abordagem que pode ser útil para o TDAH. Pesquisas em neurociência mostram que a prática da atenção plena é uma forma de treinar a atenção, melhorar a função executiva e ajudar na regulação emocional – as mesmas qualidades ou habilidades cognitivas que são tipicamente prejudicadas em indivíduos com TDAH. Assim, de certa forma, é um ajuste perfeito: embora o TDAH seja um problema de autorregulação, a atenção plena é uma maneira de fortalecer as habilidades de autorregulação.

Muitas vezes, os adultos com TDAH têm dificuldade em manter ou engajar-se na prática da meditação ou da atenção plena. Mindfulness torna-se uma outra tarefa em sua já ocupada lista de tarefas, algo para ser adiado ou evitado. Esta é uma dificuldade comum se uma pessoa tem TDAH ou não, porque existem tantas forças em nosso ambiente, ou coisas dentro de nós, que nos afastam do momento presente. Todos nós temos uma tendência a estar absortos no que estamos fazendo, ou em nossos pensamentos, e perdemos as coisas que estão acontecendo a nossa frente no momento presente. Perdemos as oportunidades de mudar a forma como reagimos ou respondemos as nossas vidas.

Então, primeiramente, é importante reconhecer que um estado de espírito consciente é algo que todos nós podemos obter, já tendo meditado ou não. É uma qualidade universal que podemos descobrir em nós mesmos e, através da prática, fortalecer ainda mais. É um estado que requer relevar ou fazer algo; é deixar de lado todas as formas de ficar preso ao pensamento ou a atitudes, e aprender a render-se à consciência; entregar-se ao que está acontecendo no momento presente; deixar de lado quaisquer noções preconcebidas ou expectativas e apenas permitir-se testemunhar as coisas como elas são.

Para aqueles que são novos em mindfulness, se pode simplificar a prática em duas etapas. Um passo tem a ver com a mudança de atenção e o outro passo que tem a ver com a mudança de atitude.

Uma vez que você perceba que uma ou ambas as etapas, atenção e atitude, podem ser tomadas ou “ativadas” intencionalmente durante qualquer experiência, então as oportunidades de praticar a atenção plena em sua vida são infinitas. Você pode trazê-la para o que estiver fazendo, a qualquer momento.

Prestando atenção à atenção

Se você começar com o passo da atenção, você pode começar trazendo a curiosidade para a pergunta “como é a sua atenção?”. Como sua atenção muda espontaneamente de uma coisa para outra? Você pode notar a qualidade de sua atenção ao observar belas paisagens e compará-las à qualidade de sua atenção quando estiver envolvido em um filme ou trabalhando no computador. Assim, você conhece diferentes tipos de foco – foco mais difuso, foco mais estreito, atenção dividida, foco disperso e foco mais estável.

Essa atenção à qualidade da atenção começa a desenvolver a habilidade da meta-consciência, que é a capacidade de observar ou testemunhar o que está acontecendo dentro de você sem reagir excessivamente, e fazer uma escolha dessa consciência. Depois de aprender a prestar atenção, você também pode ter a oportunidade de mudar ou moldar intencionalmente. Você pode desenvolver flexibilidade na atenção e treinar seu “músculo regulador” de atenção. É importante porque nossa atenção pode ser sequestrada ou absorvida por emoções fortes no comportamento habitual, o que pode nos levar a ficarmos em uma posição inflexível que pode resultar numa reação exagerada ou reduzir nossa capacidade de ver outras opções de como reagir à situação.

Praticar o movimento da atenção, tornando-a mais flexível e intencional, pode ajudar nessas situações. Podemos começar fazendo perguntas enquanto passam nossos dias, tais como: “Estou totalmente presente agora ou não?” ou “no que mais posso estar presente agora?” Essas perguntas podem se tornar divertidas.

Se nos lembrarmos de praticar a atenção consciente, o que podemos notar com mais consciência? Talvez possamos notar sons, talvez possamos notar nossa respiração, ou talvez possamos notar nosso corpo? É importante pensar no som, na respiração e no corpo como as três âncoras para o momento presente. Eles podem realmente ajudar a reinar na atenção do pensamento ocupado, do pensamento distraído, de volta para mais consciência no presente, mais consciência de si mesmo.

Algumas atividades podem ajudar a criar essa mudança de consciência mais espontaneamente. Exemplos são jardinagem, estar fora na natureza, trabalhar com as mãos, cozinhar, estar com crianças, yôga, tai chi ou fotografia. Todos esses tipos de atividades podem nos tornar mais conscientes do momento presente. Mas qualquer atividade, se a intenção de estar mais presente está presente, pode se tornar uma prática de consciência consciente. Por exemplo, ao sair para o trabalho no carro pela manhã, você pode decidir que esse momento se tornará uma prática de consciência consciente. Você pode verificar a sua postura e sua respiração, observe como as suas mãos se sentem no volante e como você está se sentindo como você está prestes a sair para o dia.

O atraso é muitas vezes um problema do TDAH, então você pode notar uma sensação de pânico ou estresse quando você está prestes a sair. Você pode sentir-se crítico e repreender-se por se atrasar mais uma vez. Portanto, esse momento de atenção plena também pode se tornar uma oportunidade para aprender com essa experiência – e perceber como ser mais gentil com você mesmo, como ser mais proativo e como resolver problemas da próxima vez e ajudar-se a não se atrasar.

Mudando de atitude

O segundo passo é o passo da atitude. Mudar sua atitude para ser mais aberto, sem julgamento e aceitando as coisas como elas são. Essa mudança de atitude também ajuda a ser mais consciente; ajuda com o passo de atenção. Você pode praticar para trazer essa mudança de atitude em sua vida e começar a se envolver com a prática da atenção plena.

Por exemplo, as atitudes conscientes de estar aberto e aceitar podem ser expandidas. Deixar de lado o apego e ideias desnecessárias de como as coisas deveriam ser, deixar de ser perfeccionista; ser mais aberto e flexível, especialmente quando há emoções negativas, como a vergonha; ser gentil, compassivo, grato e paciente – essas são também as diferentes qualidades da atenção plena.

Você pode escolher uma dessas qualidades e decidir que esta é a sua prática de mindfulness. Por exemplo, você pode decidir que pode praticar ser mais gentil e compassivo consigo mesmo e, quando cometer um erro, ou se o TDAH estiver no caminho, pergunte a si mesmo: “E se eu fosse mais compassivo comigo mesmo agora?” Veja o que acontece. A experiência muda para você? Você percebe que pode estar naquele momento um pouco diferente de você?

O principal objetivo é encontrar suas próprias maneiras de ser curioso sobre a atenção, prestar atenção à atenção. Encontre seus próprios caminhos para se tornar mais aberto, curioso, receptivo, amoroso e compassivo consigo mesmo. Você verá como a atenção plena pode começar a crescer em sua vida e transformar seu relacionamento com você, com os outros e com o seu TDAH.

O poder da atenção plena é que ela pode mudar seu TDAH e, ao mesmo tempo, ajudá-lo a aprender a aceitar-se como você é no momento presente.

A psiquiatra Lidia Zylowska, MD, é professora associada da Universidade de Minnesota, especializada em tratamento baseado na atenção e integração do TDAH em adultos. Durante seu trabalho anterior na UCLA, ela liderou o primeiro estudo de treinamento de mindfulness em adultos com TDAH e co-fundou o Centro de Pesquisa de Consciência Consciente da UCLA. Ela também é autora do livro The Mindfulness Prescription for Adult ADHD: Um Programa de 8 Passos para Fortalecer a Atenção, Gerenciar Emoções e Alcançar Seus Objetivos (Trumpeter, 2012).

Artigo adaptado e publicado no CHADD em 11 de Abril de 2019.

https://chadd.org/attention-article/find-your-own-way-to-practice-mindfulness/?utm_source=NRC+Master+List&utm_campaign=67fcc85076-EMAIL_CAMPAIGN_2018_12_18_04_09_COPY_01&utm_medium=email&utm_term=0_fe5a538eb8-67fcc85076-48060769